Test
Modern Women | Bieganie dla początkujących
Portal dla nowoczesnych kobiet
blog, portal, porady, lifestyle, jedzenie, kuchnia, gotowanie, moda, fashion, strój, zakupy, zdrowie, fit, sport, wydażenia, kosmetyki, uroda
20468
single,single-post,postid-20468,single-format-standard,ajax_fade,page_not_loaded,,qode-title-hidden,side_menu_slide_with_content,width_370,qode-theme-ver-7.7,wpb-js-composer js-comp-ver-4.8.1,vc_responsive
columna_medica

22 lip Bieganie dla początkujących

Silnie uzależnia. Według naukowców podobnie do substancji psychoaktywnych. Bez obaw, bieganie to wciąż jeden z najzdrowszych nałogów na świecie. Dodatkowo, jak wynika z najnowszego badania przeprowadzonego z okazji Global Running Day 2016, dla 97% respondentów bieganie sprawia, że ich dzień jest po prostu lepszy. Ponad połowa zaś przyznaje, że w czasie takiego treningu rodzą się najlepsze pomysły, a blisko 60% osób z dumą dzieli się swoimi wynikami w social media.

Statystyki mówią same za siebie. Niedawny, jubileuszowy Cracovia Maraton pobił kolejny rekord. Tym razem aż 5548 biegaczom udało się pokonać linię mety. Liczba ta, w ciągu ostatnich dziesięciu lat wzrosła ponad pięciokrotnie. Z kolei frekwencja jednego z najpopularniejszych wydarzeń w Polsce – Warszawskiego Biegu Niepodległości, od 1999 do 2015 roku wzrosła ponad 24-krotnie.  To nie wszystko. Jak podają pierwszego tego typu badania Narodowego Spisu Biegaczy, największa fala popularności biegania jeszcze przed nami.
Na czym polega fenomen tego sportu? Wszystkiemu winne są endorfiny. Wyniki badań opublikowane na łamach specjalistycznego czasopisma Behavioural Neuroscience pokazują, że bieganie może… silnie uzależniać. Podczas intensywnego wysiłku nasz centralny ośrodek nerwowy produkuje dopaminę, serotoninę, adrenalinę oraz endorfiny. Związki te odpowiadają za wywołanie tak zwanej euforii biegacza.

moderwomen_bieganie

Z roku na rok ulega jej coraz większa liczba osób. Niestety, ciągle nie biegamy wystarczająco rozważnie. Raport duńskich naukowców wykazał, że już co czwarty amator tej aktywności zmuszony jest przerwać treningi z powodu kontuzji. Jak temu zapobiec?

Pronator czy supinator?

Brzmi groźnie? Nic bardziej mylnego. – Pronacja oznacza tendencję do przechylania pięty na zewnątrz. Jej przeciwieństwem jest supinacja, która odpowiednio oznacza przechylanie pięty do wewnątrz. Ruchy te służą naturalnej amortyzacji stopy podczas biegu. Problem pojawia się jednak wtedy, gdy są one zbyt silne, co może być przyczyną wielu kontuzji. Producenci specjalistycznego obuwia biegowego stworzyli tak zwany system wsparcia, który redukuje nadmierne przechylanie stopy podczas biegu. Dla stóp neutralnych nie jest potrzebna dodatkowa amortyzacja – tłumaczy fizjoterapeuta Dawid Żak. Jak szybko stwierdzić czy posiadamy stopę supinującą lub pronującą? Sprawdź podeszwy butów, w których dużo chodzisz. Jeśli mocnej przetarte są zewnętrzne części buta, to znaczy, że jesteś supinatorem, jeśli wewnętrzne, to nadpronatorem.

Coraz więcej sklepów biegowych w Polsce oferuje swoim klientom analizę dynamiczną kroku biegowego. Test stóp oraz wideoanaliza biegu zapewnia optymalny dobór profesjonalnego obuwia. A to pierwszy krok do uniknięcia kontuzji. Istotne są również inne aspekty. – Częstotliwość treningów w tygodniu, rodzaj podłoża, masa ciała, kilometraż. Wszystkie te czynniki są istotne przy wyborze obuwia biegowego, stanowiącego najważniejszy element garderoby każdego biegacza. Uwaga! Pierwszy ból powinien być dla nas znakiem ostrzegawczym. Nie należy się forsować. Ponadto dużo bardziej zbawienne dla stawów jest miękkie podłoże. Zalecam bieganie po leśnych ścieżkach, a nie po asfalcie. Warto jest również zwrócić uwagę na ćwiczenia uzupełniające. Biegaczom polecam trening siłowy, który wzmocni mięśnie oraz stawy, zmniejszając tym samym ryzyko kontuzji. Należy wzmacniać przede wszystkim korpus, a zatem mięśnie pleców i brzucha, które odpowiadają za prawidłową postawę podczas biegu. Nie można zapominać również o mięśniach ramion. Silne ręce dodadzą biegowi dynamiki – dodaje Dawid.
A co gdy ból już się pojawił? Jeśli towarzyszy nam dłużej niż dwa tygodnie należy jak najszybciej udać się do ortopedy lub doświadczonego fizjoterapeuty. Trzeba pamiętać, że do najczęstszych przyczyn przerywania treningów biegowych należy bagatelizowanie pierwszych znaków ostrzegawczych.

Warto zaopatrzyć się w obuwie przeznaczone do biegania. Fajnie jest mieć super modą, profesjonalną parę, ale dla początkujących, nie musi być to drogi model. Po co wydawać dużo pieniędzy, jeśli nie jesteśmy pewni, czy taki sport nam się spodoba. Na którymś blogu dla biegaczy przeczytałam recenzję butów z Lidla, w którym napisali, że na początek są to bardzo dobre buty. I takie sobie kupiłam. Do wyczynowca czy zapalonego biegacze jeszcze mi brakuje, bardziej kicam niż biegam, więc dla mnie są akurat :)

Bieganie lepsze od nagrody Emmy?

Gdy Oprah Winfrey przebiegła Marine Corps Maraton w 1994 roku miała dokładnie 40 lat. Prezenterka dzięki bieganiu uzyskała doskonałą kondycję, schudła prawie 40 kilogramów oraz stała się ogromną inspiracją dla wielu Amerykanów. Sama gwiazda przyznała, że pokonanie królewskiego dystansu daje większą satysfakcję niż… otrzymanie nagrody Emmy. To daje do myślenia. Również wiele naszych rodzimych gwiazd pokochało tę dyscyplinę sportową.

To początki wielu biegowych historii. Podobnie było w przypadku aktorki Pauliny HoltzW szkole nienawidziłam biegać. Jednak kilka lat temu odczarowałam to myślenie, odkrywając bieganie na nowo. Zaczęłam stawiać sobie pierwsze cele, którymi były biegi na dystans 5 i 10 km. W końcu przyszedł czas na maraton. Było to niesamowite przeżycie. Bieganie, joga, kettlebells to obecnie moje ulubione aktywności fizyczne. Co więcej, doskonale się uzupełniają. Rozciąganie mięśni na zajęciach jogi dobrze działa po wyczerpującym treningu biegowym, który z kolei mięśnie skraca. Co więcej, wszystkie dyscypliny dają mi poczucie stabilizacji i ogromnej siły – komentuje aktorka.

columna_medica
Jak zacząć biegać?

Przez kilka lat miałam przerwę od wszelkich sportów. Najpierw ze względów zdrowotnych, później z lenistwa. Nie ukrywam, że promowany w internecie trend sportowy bardzo pomógł mi ruszyć się z kanapy. Ale muszę przyznać, że nie przepadam za aktywnością fizyczną. Pewnie w dużym stopniu jest to spowodowane tragiczną kondycją. Jednak nie zamierzam się poddać:) Przez jakiś czas robiłam treningi w domu razem z wysportowanymi paniami z filmików na YT :) Potem znalazłam plan jak z marszu, przez marszo-biegi, przejść do ciągłego biegu. Pomyślałam, że warto spróbować, przechodząc kolejne etapy. W internecie znajdziecie dużo tego typu programów, np. Plan treningowy dla początkujących.

Zmodyfikowałam jednak tę metodę do własnych możliwości. Trenuję nie regularnie, trudno mi się trzymać wyznaczonych dni. Zaczynałam od samego marszu, w tempie, które utrzymywało mój puls na określonym podwyższonym poziomie (wyliczonym dla mojej wagi i wzrostu, na podstawie tętna spoczynkowego). Kiedy poczułam, że jestem gotowa, wprowadziłam etap 1 min biegu i 6 min marszu. Nie pamiętam ile treningów utrzymałam na tym poziomie, ale na pewno więcej niż trzy. Według rozpiski drugiego etapu zaczęłam ćwiczyć dopiero, gdy pierwszy nie stanowił już dla mnie trudności. Potem miałam półroczną przerwę i myślałam, że będę musiała zaczynać od początku. Ale spotkało mnie miłe zdziwienie:) Mimo upływu czasu, byłam dokładnie w tym samym miejscu. Wtedy też przeniosłam treningi do siłowni, gdzie biega mi się lepiej. Ważna jest dla mnie stała, optymalna temperatura, a bieżnia pomaga utrzymać mi równe tępo, mimo zmęczenia. Przed biegiem robię rozgrzewkę 15 min na orbitreku. Teraz jestem na etapie 3 min biegu i 3 min marszu. Każdy trening kończę dłuższym marszem, ok. 7-10 min w coraz wolniejszym tempie, tak żeby ustabilizować tętno do normalnego. Po biegu nigdy nie zapominam o rozciąganiu.

Muszę przyznać, etap 3+3 trwa u mnie najdłużej, ale czuję, że już niedługo wskoczę na 4 minuty biegu:)
Trzymajcie kciuki!

AUTOR