Test
Modern Women | 7 sposobów na zwiększenie ilości żelaza w naszej diecie
Portal dla nowoczesnych kobiet
blog, portal, porady, lifestyle, jedzenie, kuchnia, gotowanie, moda, fashion, strój, zakupy, zdrowie, fit, sport, wydażenia, kosmetyki, uroda
17905
post-template-default,single,single-post,postid-17905,single-format-standard,ajax_fade,page_not_loaded,,qode-title-hidden,side_menu_slide_with_content,width_370,qode-theme-ver-7.7,wpb-js-composer js-comp-ver-5.6,vc_responsive

26 Sty 7 sposobów na zwiększenie ilości żelaza w naszej diecie

Do czego potrzebne organizmowi żelazo?

Dla ludzkiego organizmu żelazo stanowi bardzo ważny mikroelement. Wchodzi ono w skład hemoglobiny, która jest odpowiedzialna za transport tlenu i dwutlenku węgla we krwi. Jest również elementem budowy wielu enzymów – na przykład katalazy, której rolą jest detoksykacja organizmu. Od poziomu tego pierwiastka zależy dobra praca serca i układu krwionośnego oraz gospodarka hormonalna.

Objawy niedoboru

Najczęstszą oznaką małej ilości tego mikroelementu jest ciągłe zmęczenie. Odpowiedz sobie na pytanie: czy nie drzemiesz w ciągu dnia częściej niż zwykle? Pojawić się mogą również zawroty głowy i szybsza praca serca. Niedobór żelaza wpływa również na Twój wygląd – możesz zaobserwować sińce pod oczami, poszarzałą skórę, kruche paznokcie, a na nich charakterystyczne białe prążki. Pamiętaj, że objawy te mogą mieć też inne przyczyny. Gdy czujesz, że nie ma w Tobie sił, najlepiej udaj się do lekarza i zrób badania krwi.

Źródła w pożywieniu

Żelazo dzielimy na dwa rodzaje. Pierwsze, hemowe, jest lepiej przyswajalne przez organizm ludzki. Jego źródłem są mięso, ryby oraz owoce morze. Drugi rodzaj – żelazo niehemowe, oprócz pojawiania się w codziennej diecie wszystkich ludzi, jest alternatywnym źródłem żelaza dla wegetarian. Jest ono słabiej wchłaniane, dlatego osoby niejedzące mięsa muszą pamiętać o dobrym bilansowaniu swojej diety. Żelazo to jest składnikiem produktów roślinnych oraz żółtka jaja.

Jak zapewnić odpowiedni poziom żelaza w organizmie?

1.  Jedz więcej mięsa – na wchłanianie żelaza ma wpływ tak zwany czynnik mięsny (meat factor), czyli białko występujące w mięśniach.

2.  Jednym z najlepszych źródeł żelaza jest wątróbka. Musisz jednak uważać, bo jest w niej również dużo cholesterolu.

3.  Łącz mięso z warzywami bogatymi w witaminę C – pomidorami, papryką czy brukselką. Witamina ta zmienia formę żelaza na bardziej przyswajalną przez organizm. 

4.  Nie łącz jednoczesnego spożywania produktów zawierających żelazo i wapń. Pierwiastki te konkurują podczas reakcji w komórkach jelita cienkiego. Podczas jedzenia mięsa, ryb, owoców morza, jajek unikaj produktów mlecznych, szpinaku gotowanego i ziaren sezamu.

5.  Konkurencją żelaza podczas wchłaniania w przewodzie pokarmowym jest też cynk.  Z produktami bogatymi z żelazo nie jedz kiełek pszenicy, suszonych ziół, szpinaku i orzechów. Wybieraj cielęcinę i drób.

6.  Zwróć szczególną uwagę na kiszonki. Znajdują się w nich kwasy organiczne, które wpływają na większą aktywność fitaz. Są to enzymy, dzięki którym zmniejsza się ilość substancji,  która wiąże żelazo w kompleksy nieprzyswajalne w jelicie cienkim.

7.  Podczas obiadu unikaj herbaty i czerwonego wina! Zawierają one polifenole, które spowalniają wchłanianie żelaza.

Żelazo to bardzo ważny mikroelement, zadbaj o jego odpowiednią ilość w swojej diecie. Jeśli masz zdiagnozowany niedobór żelaza lub anemię, pamiętaj o konsultacji dietetyka lub lekarza 🙂

AUTOR